was successfully added to your cart.

Iedere maand schrijft voedingsdeskundige Renske van Rijswijk – Doedée namens Wielertrainer.com een informatief stukje over voeding, vitamines en mineralen onder de kop: Wist je dat..


Deze maand is het onderwerp; VITAMINE D

 


 

Vitamine D
Waarom schrijf ik juist nu over vitamine D?
Nou de zon, of beter gezegd het gebrek aan zon in de winter. We maken vitamine D aan onder invloed van zonlicht en halen het uit vette voedingsmiddelen.
Er bestaat een duidelijke relatie met de vitamine D status en het seizoen. Gedurende de wintermaanden (oktober t/m maart) zal de vitamine concentratie gaan zakken (minder blootstelling aan zonlicht) en van april t/m september zal deze weer toenemen door de grotere blootstelling aan zonlicht.

Hoeveel vitamine D hebben we eigenlijk nodig op een dag en in welke
voedingsmiddelen zit vitamine D.

Volgens de gezondheidsraad hebben we tenminste 3 microgram via voeding en zonlicht per dag nodig om gezond te blijven. Hierbij zou het vitamine D gehalte in het bloed tussen de 50 – 70 nmol/L stabiel moeten blijven. Kinderen onder de 4, ouderen en zwangere word geadviseerd 10 microgram extra vitamine D in te nemen via een supplement.

Vitamine D halen we voornamelijk uit:

  • Vette vis
  • Schelp- en schaaldieren
  • Mager rundvlees
  • Visolie of krillolie
  • Eieren
  • Paddenstoelen (VIT D2)

Als vegetariër of veganist is het dus extra belangrijk om op de vitamine D inname te letten en eigenlijk niet te voorkomen dat je vitamine D zult moeten supplementeren.
Maar wat als atleet? Sporters hebben namelijk over het algemeen een vetarm, koolhydraatrijk dieet.

Normaal waarden vs optimale waarden:
In Nederland houden we als normaal waarde aan 50-70 nmol/l, optimale waardes van vitamine D liggen echter volgens onderzoeken rond de 80 nmol/L
Vitamine D is niet alleen belangrijk voor je botten maar ook voor je spieropbouw en weerstand.
De behoefte aan vitamine D ligt voor een sporter dus ook hoger dan de aanbevolen 3 microgram/dag.
Zelfs suppletie van vitamine D via een multivitamine is onvoldoende om de concentratie in het bloed constant te houden. In de winterperiode zal ondanks de multivitamine de vitamine D waarde (te ver) dalen.


Een aantal van de klachten die door een gebrek aan vitamine D kunnen ontstaan zijn:

  • Vermoeidheid
  • Spierzwakte
  • Slechte weerstand
  • Angstig / Down gevoel

Wat kan ik dan doen om mijn vitamine D waarde op pijl te houden ?:
Heb je nog geen klachten, dan volstaat het om tenminste tijdens de wintermaanden (okt-mrt) een goed, hoog gedoseerd  (50-75 microgram) vitamine D supplement te nemen.
Ervaar je klachten zoals hier boven beschreven, laat dan je bloed controleren en vraag of de vitamine D waarde kan worden bepaald. Blijkt daaruit een serieus vitamine D tekort, dan is het verstandig via de huisarts of sportarts Colecalciferol drank FNA (op recept) te nemen om de vitamine D waarde weer te normaliseren.

 

 


Bronnen:
Samenvatting Vitamine D, gezondheidsraad.
https://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/samenvatting_vitamine_D.pdf

Sportarts Gouido Vroemen.
https://www.sportzorg.nl/sportvoeding/vitamine-d-1

 

Leave a Reply